Griežtos dietos nėra geriausi pagalbininkai kovojant su antsvoriu: po kelių savaičių pusbadžio monotoniškame valgiaraštyje nekenčiami kilogramai neabejotinai pasitrauks, tačiau tik panaikinus apribojimus sugrįžta. Be to, dėl streso sulėtėjusią medžiagų apykaitą visai nelengva vėl pagreitinti, organizmas įjungia apsauginę reakciją ir nustoja lieknėti. Jei norite tapti liekni ir išlaikyti sveikatą, neapsieisite be gerai suplanuotos dietos. Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio? Kasdieniame dietologo meniu yra visos reikalingos medžiagos ir vitaminai.
Tada dietologo kompetentingai sudarytas meniu kiekvienai dienai padės numesti svorio, daugelį metų išlikti lieknam ir užkirsti kelią daugelio ligų, susijusių su antsvoriu, vystymuisi. Būtina įsiminti pagrindines sveikos mitybos meniu nuostatas:
- Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, valgiaraštis diktuoja valgymą bent 5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Dalinė mityba leidžia organizmui visiškai pasisavinti gaunamas maistines medžiagas, išleisti iš jų energiją gyvybiniams procesams ir nejausti alkio. Mitybos specialistai įspėja: maisto nebuvimas ilgiau nei 4 valandas pasąmoningai suvokiamas kaip stresas, signalas kauptis riebalams, todėl valgiaraščio nesumažinkite iki minimumo, praleisdami valgius;
- Pusė meniu patiekalų yra salotos iš šviežių daržovių ir vaisių. Kasdienis kompleksinių angliavandenių vartojimas yra privalomas, nes košės valo organizmą ir normalizuoja virškinimo sistemos veiklą. Žuvis ir mėsa bus baltymų šaltinis, o pieno produktai aprūpins kalciu ir palaikys mikroflorą. Nepamirškite ir riešutų, užtenka saujos per dieną. Kaip matote, kiekvienos dienos meniu yra įvairus;
- Tinkamas gaminimo būdas yra labai svarbus . Venkite kepto maisto, o garuose arba folijoje keptų patiekalų. Tegul meniu būna kuo lengvesnis - salotos be majonezo, minimalus druskos, aliejaus. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 20 val., o vakarienė yra mažiausiai kaloringa iš visų;
- Gerkite ne mažiau kaip 2 litrus švaraus vandens per dieną, pradedant nuo dviejų stiklinių ryte tuščiu skrandžiu. Vanduo reikalingas riebalams skaidyti ir kenksmingoms medžiagoms pašalinti iš organizmo. Arbata, kava, kompotai, sultys paįvairina valgiaraštį, tačiau tai yra skysčiai ir negali pakeisti vandens;
- Planuodami savo dienos meniu būtinai skaičiuokite kalorijas. Iš pradžių ši veikla jums atrodys nuobodi ir nepatogu, tačiau netrukus prisiminsite dažnai vartojamų maisto produktų kaloringumą ir automatiškai valdysite porcijas. Vidutiniškai, norėdama išlaikyti esamą svorį, moteris turi sudaryti 2000 kcal per dieną valgiaraštį, onorint sulieknėti, racioną reikia sumažinti iki maždaug 1200-1500 kcal.
Galbūt pirmosiomis dienomis meniu apribojimai jums atrodys gana griežti, bet tik ankstesnės maisto laisvės fone. Tinkama mityba labai greitai tampa įpročiu, o lieknesnis siluetas – papildoma motyvacija.
Leidžiami ir draudžiami meniu produktai
Sukurti tinkamą mitybos meniu kiekvienai dienai bus daug lengviau, jei prieš akis turėsite naudingų ir nepageidaujamų ingredientų sąrašą. Taigi, žalia šviesa dienos racione dega šiems produktams:
- Dietinė mėsa, liesa paukštiena - veršiena, triušiena, kalakutiena, vištiena;
- Krevetės, midijos, kalmarai, visų rūšių žuvys (žinoma, lašiša ar otas neturėtų būti dažnai įtrauktos į meniu)
- Vištienos kiaušiniai, kietai virti arba garų omleto pavidalo;
- Absoliučiai viskas nekrakmolingos daržovės, nelabai saldūs vaisiai;
- Tamsūs ryžiai;
- Tofu sūris;
- Pienas, pieno produktai riebalų kiekis ne didesnis kaip 2%. Saldūs jogurtai, net ir nekaloringi, neįtraukiami į meniu;
- duona, pagaminti iš viso grūdo miltų ir sėlenų, pridedant nesmulkintų grūdų;
- Ankštiniai augalai - žirniai, pupelės, lęšiai.
Tinkamai paruošus ir mažomis porcijomis, visi sąraše esantys produktai turėtų tapti kiekvienos dienos meniu pagrindu. Mitybos specialistai maisto produktus atneša į atskirą grupę leidžiama sąlyginai, ty retai, kartą per savaitę:
- Daug krakmolo turinčios daržovės - bulvės, burokėliai, kukurūzai. Į meniu jie įtraukiami tik virti;
- Saldūs vaisiai - bananai, vynuogės, persimonai;
- Medus, tamsus šokoladas gali būti naudojamas kaip desertas;
- Grietinėlė, grietinė, sviestas (10 g) valgiaraštį padarys turtingesnį, bet čia svarbu neužsikrėsti;
- Retkarčiais ryte palepinkite save gabalėliu kietasis sūris, stiklinė natūralių sulčių.
Jūs neturėtumėte visiškai atsisakyti šių produktų; Tegul meniu išlieka įvairus. Kaitojant daug ir mažai kalorijų turinčius patiekalus, atsiranda vadinamasis metabolinis svyravimas, skatinantis riebalų deginimą.
Pabandykime paskutinį kartą pažvelgti į sąrašą. kategoriški naujojo meniu maisto tabu:
- Bet kokia rūkyta mėsa ir kiauliena. Labai sotūs, juose yra sunkiųjų riebalų, kurie nėra virškinami ir nusėda ant juosmens;
- Duona ir bandelės iš kvietinių miltų;
- Majonezas, visi parduotuvės padažai privalo visam laikui palikti dienos meniu;
- Pieninio šokolado, sulčių pakuotės. Iš jų jokios naudos, o cukraus kiekis yra pasibaisėtinas;
- Saldainiai, druska, cukrus, gazuoti gėrimai. Atsisakę tik jų, per mėnesį galite gerokai numesti svorio;
- Alkoholis. Dėl didelio kaloringumo ir neigiamo poveikio organizmui jis panaikins visas pastangas.
Draudimų skaičius teisingame meniu pasirodė ne toks didelis. Vienintelis sunkumas yra tas, kad visi paskutiniame sąraše esantys produktai sukelia priklausomybę ir jų sunku atsisakyti. Bet nėra ką veikti, numesti svorio ir būti sveikam daug svarbiau nei valgyti salotas su majonezu, tiesa?
Maisto kaitaliojimas visą dieną
Pakanka vienos savaitės, kad amžinai įsimylėtų sveiką, lengvą maistą. Svarbiausia laikytis valgiaraščio kaitaliojimo principo, antraip trečią dieną pavargsite nuo nuobodžios avižinės košės ir vėl atsiras kotletų ilgesys. Turėsite šiek tiek pakoreguoti savo dienos režimą, kad tilptumėte penkis patiekalus iš atnaujinto meniu:
| Laikas | Rekomenduojamų produktų sąrašas |
| 7:30 pusryčiai | Skaidulos ir sudėtingi angliavandeniai suteiks energijos visai ilgai dienai. Tai gali būti bet kokia vandenyje virta košė ir puodelis arbatos su citrina; |
| 10:00 antrieji pusryčiai. | Lengvas baltyminis maistas - valgiaraščio pagrindas, jis maksimaliai palaikys visus gyvybinius procesus - liesos paukštienos gabalėlis su garintomis daržovėmis, varškė. Jei pageidaujate, baltymus galite pakeisti vaisiais ar sausainiais; |
| 13:00 pietūs | Visavertis sotus valgis, būtinai apimantis pirmąjį ir antrąjį patiekalą. Tinkama sriuba yra neriebi, su minimaliu bulvių kiekiu arba dar geriau – visai be jų. Garnyras gaminamas be druskos ir kartu su daržovių salotomis; |
| 16:00 popietės arbata | Laikas pasimėgauti: jei per pietus nevalgėte saldumynų, palepinkite save. Arba keiskite desertą neriebiu jogurtu tomis dienomis, kai ryte esate šiek tiek labiau atsipalaidavęs; |
| 19:00 vakarienė | Šiuo metu suvalgyti angliavandeniai nespėja pasisavinti prieš miegą, todėl pirmenybę teikite baltymams. |
Jeigu labai norisi pavalgyti vakare, gali išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar jogurto; tai nėra draudžiama meniu. Nereikėtų valgyti kefyro sausainių: nusprendus suvalgyti tik vieną, labai sunku atsispirti pridėjus daugiau, o tada procesas gali tapti nevaldomas.
Vadinamasis„naktinis rijingumas“ yra priešas numeris vienas, labai sunku numesti svorio. Ir nepamirškite gerti švaraus vandens, dabar tai jūsų geriausias draugas.
Dietologo savaitės meniu
Kad jums būtų lengviau susikurti meniu kiekvienai dienai, pateiksime pavyzdį, sudarytą pagal mitybos specialistės patarimą ir padedantį sulieknėti. Paimkite jį kaip pavyzdį ir palaipsniui papildykite jį sveikais lengvais patiekalais.
pirmadienis
- Avižiniai dribsniai su šaukštu uogienės, nesaldi arbata;
- Bananų kūdikių tyrė 200g;
- Kreminė sriuba su pievagrybiais, vištienos filė + kopūstų salotos su pomidorais ir ridikėliais;
- Pakelis neriebios varškės, apelsino;
- Raugintas pienas.
antradienis
- Vakare verdančiu vandeniu nuplikyti grikiai + garuose troškintos daržovės, džiovintų vaisių kompotas;
- 32 žali obuoliai;
- Šalti barščiai, garuose virta veršiena + kapotos šviežios daržovės;
- Didelis menkės kepsnys, keptas folijoje, greipfrutas;
- ZKefyras 1,5%.
trečiadienį
- Ryžiai + daržovių troškinys;
- Desertas iš 50 g graikinių riešutų su šaukštu medaus;
- Rūgštinių kopūstų sriuba, virta kalakutiena + 3 keptos bulvės + šviežias agurkas;
- Du virti kiaušiniai + sūrio sumuštinis;
- Didelė stiklinė natūralaus jogurto.
ketvirtadienis
- Kietųjų kviečių spagečiai sumaišyti su 100 g neriebios varškės;
- Bananas + gabalėlis juodojo šokolado;
- Mėsos sultinys su skrebučiais, troškinta jautiena + troškinti kopūstai;
- 200 g jūros kokteilio;
- Puodelis kepto pieno su medumi.
penktadienis
- Lęšiai su virta žuvimi;
- Du persikai arba bananas;
- Ukha, didelis dubuo daržovių salotų, pagardintų grietine;
- Ant grotelių kepta vištienos filė, šviežių agurkų salotos ir pomidoras;
- Omletas iš 2 kiaušinių, pabarstytas žolelėmis, stiklinė kefyro.
šeštadienis
- Virtos bulvės + tarkuotos morkos su česnaku;
- Trys maži kiviai;
- Pieno sriuba, lėtoje viryklėje troškinta triušiena su šparaginėmis pupelėmis;
- Pakelis varškės + šaukštas vaisių uogienės;
- Raugintas pienas.
sekmadienis
- Žiediniai kopūstai troškinti keptuvėje su svogūnais;
- Vaisių salotos su jogurtiniu užpilu;
- Daržovių sriuba, virta veršiena + pupelės su pomidorų padažu;
- 150 g neriebaus sūrio;
- Pusė litro kefyro.
Jei tikitės sulieknėti, nereikėtų pasikliauti vien sveikos mitybos meniu: mitybos specialistai pataria kasdien bent porą valandų skirti saikingam fiziniam aktyvumui – vaikščioti vidutiniu tempu, važiuoti dviračiu, plaukioti, mankštintis sporto salėje.